Antrenamentul de forță după 60 de ani încetinește pierderea de masă și de putere musculară care apare odată cu vârsta și ajută la păstrarea echilibrului și a independenței în activitățile zilnice. Exercițiile simple, cu greutatea corpului, cu benzi elastice sau cu gantere mici, sunt suficiente pentru început. Contează mai mult regularitatea și tehnica decât greutatea ridicată.
De ce se pierde masa musculară odată cu vârsta?
Masa musculară se pierde treptat odată cu vârsta din cauza unor schimbări hormonale și nervoase, a mișcării mai puține și, adesea, a unei alimentații cu prea puține proteine. Procesul se numește sarcopenie și începe discret încă de la vârsta adultă, dar devine vizibil mai târziu, când urcatul scărilor, ridicatul de pe scaun sau căratul cumpărăturilor cer tot mai mult efort. Pierderea de forță crește riscul de cădere, iar o cădere poate avea consecințe serioase la oasele fragilizate.
Mușchiul răspunde la antrenament la orice vârstă. Chiar și persoanele care încep târziu își pot îmbunătăți forța în câteva săptămâni de exerciții regulate.
Ce se verifică înainte de a începe antrenamentul de forță?
Înainte de a începe antrenamentul de forță, persoanele cu boli de inimă, tensiune arterială crescută, diabet, osteoporoză, proteze articulare sau dureri de spate discută programul cu medicul. Acesta poate recomanda și un kinetoterapeut, care adaptează exercițiile la limitele fiecăruia. Informațiile din acest articol sunt generale și nu înlocuiesc consultul medical. Relația dintre mișcare și oase este detaliată în ghidul despre prevenția osteoporozei.
Ce exerciții de forță se potrivesc după 60 de ani?
| Exercițiu | Mușchi lucrați | Variantă mai ușoară | Variantă mai grea |
|---|---|---|---|
| Ridicări de pe scaun | Coapse, fese | Cu sprijin în mâini | Fără mâini, mai lent |
| Flotări la perete | Piept, brațe, umeri | Picioarele aproape de perete | Pe marginea unei mese stabile |
| Tracțiuni cu banda elastică | Spate, brațe | Bandă mai ușoară | Bandă mai rezistentă |
| Ridicări pe vârfuri | Gambe | Cu ambele mâini pe spătarul scaunului | Cu o singură mână pe spătar |
| Urcări pe o treaptă | Coapse, fese, echilibru | Treaptă joasă, cu balustradă | Treaptă mai înaltă, tot cu balustradă sau sprijin la îndemână |
Exercițiile de echilibru, precum statul într-un picior cu sprijin lângă un scaun, completează programul și reduc riscul de cădere.
Cât de des și cât de intens se face antrenamentul?
Recomandările de sănătate publică pentru adulți, inclusiv pentru vârstnici, menționează de regulă cel puțin două zile pe săptămână de exerciții pentru întărirea mușchilor, cu zile de pauză între ele. Volumul potrivit diferă de la o persoană la alta și se stabilește cu medicul sau cu kinetoterapeutul. Ca reper general, se începe cu un singur set din fiecare exercițiu, cu un număr de repetări care pot fi făcute corect fără efort maxim, iar ultimele repetări trebuie să pară provocatoare, nu imposibile. Odihna dintre antrenamente face parte din program, după cum arată articolul despre odihna și recuperarea după efort.
Ce reguli de siguranță contează la fiecare antrenament?
- Încălzire de câteva minute, prin mers pe loc sau mișcări ușoare ale brațelor.
- Respirația nu se ține. Expirul se face în timpul efortului, pentru a evita creșterea bruscă a tensiunii arteriale.
- Mișcări lente și controlate, fără smucituri, într-o amplitudine fără durere.
- Un scaun stabil sau un perete la îndemână, pentru sprijin la exercițiile de echilibru.
- Încălțăminte închisă, cu talpă antiderapantă.
Greșelile tehnice frecvente, valabile la orice vârstă, sunt explicate în articolul despre erorile din antrenamentele de forță.
Când se oprește imediat antrenamentul?
Antrenamentul se oprește imediat la durere sau apăsare în piept, lipsă de aer neobișnuită, amețeală, palpitații, transpirație rece sau durere ascuțită într-o articulație. Dacă durerea în piept sau lipsa de aer nu dispar rapid după oprire, ori apar confuzie sau slăbiciune pe o parte a corpului, se sună la 112. Chiar dacă durerea sau apăsarea în piept trece la oprire, antrenamentul nu se reia până la un consult medical, făcut cât mai curând, de preferat în aceeași zi. Durerea musculară ușoară din zilele următoare este obișnuită la început, însă durerea care crește de la o zi la alta se discută cu medicul.
Ce rol are alimentația în păstrarea masei musculare?
Alimentația susține efectul antrenamentului prin proteine suficiente, repartizate la mesele principale ale zilei, din surse precum lactatele, ouăle, peștele, carnea și leguminoasele. Necesarul individual diferă în funcție de greutate, de activitate și de eventuale boli de rinichi, așa că se stabilește împreună cu medicul sau cu un dietetician. Principiile generale sunt descrise în articolul despre menținerea masei musculare prin alimentație.
