Zborurile lungi au făcut lumea mai mică, dar corpul nostru a rămas același. Ceasul intern, care reglează somnul, foamea, temperatura corpului și nivelul de energie, nu se mută odată cu avionul. Așa se explică de ce, după o călătorie peste mai multe fusuri orare, te trezești la trei dimineața complet treaz sau aproape adormi la cina de la ora opt.
Această stare, numită popular jet lag, nu este periculoasă, dar poate răpi primele zile ale unei vacanțe sau ale unei călătorii de afaceri. Vestea bună este că poți scurta perioada de adaptare cu câteva obiceiuri simple, aplicate înainte, în timpul și după zbor.
De ce apare și de ce unele călătorii sunt mai grele
Ceasul intern se sincronizează în principal după lumină, dar și după mese, mișcare și programul social. Când ajungi într-un loc unde soarele răsare cu șase ore mai devreme sau mai târziu decât acasă, aceste semnale se contrazic. Organismul are nevoie de timp ca să se realinieze, iar adaptarea durează de obicei câteva zile, cu atât mai multe cu cât ai traversat mai multe fusuri orare.
Mulți călători observă că zborurile spre est sunt mai greu de suportat decât cele spre vest. Explicația este simplă: e mai ușor să prelungești o zi și să te culci mai târziu decât să adormi forțat mai devreme. Vârsta, calitatea somnului dinaintea plecării și oboseala acumulată contează și ele.
Pregătirea dinaintea plecării, pas cu pas
- Mută treptat ora de culcare. Cu trei sau patru zile înainte de plecare, culcă-te și trezește-te cu câte o oră mai devreme dacă zbori spre est sau mai târziu dacă zbori spre vest.
- Pleacă odihnit. Nopțile scurte petrecute cu bagajele fac adaptarea mult mai grea. Termină pregătirile cu o zi înainte.
- Alege, dacă poți, ora zborului. Un zbor care aterizează seara îți permite să mergi direct la culcare, iar unul care ajunge dimineața te obligă să rămâi treaz o zi întreagă.
- Pregătește trusa de somn. Masca pentru ochi, dopurile de urechi, o pernă de gât și un strat de haine călduroase încap ușor în bagajul de mână.
- Planifică o primă zi lejeră. Nu programa întâlniri importante sau excursii solicitante imediat după sosire.
În timpul zborului
Din momentul în care te urci în avion, setează ceasul și telefonul pe ora destinației și încearcă să te comporți conform ei. Dacă acolo e noapte, încearcă să dormi, cu ajutorul unei măști pentru ochi, al dopurilor de urechi și al unei perne de gât. Dacă e zi, rămâi treaz, citește, plimbă-te pe culoar.
Bea apă regulat, pentru că aerul din cabină este uscat. Limitează alcoolul și cafeaua, care tulbură somnul și accentuează deshidratarea. Mișcă des gleznele și ridică-te din când în când, ceea ce ajută circulația în picioare pe durata zborurilor lungi. Dacă pleci spre una dintre insulele exotice pentru vacanțe de neuitat, unde drumul poate include și escale lungi, aceste obiceiuri contează și mai mult.
Primele zile la destinație
Lumina, cel mai puternic aliat
Ieși afară în primele ore ale dimineții dacă ai zburat spre est, pentru că lumina naturală de dimineață ajută ceasul intern să se ajusteze. Dacă ai zburat spre vest, petrece cât mai mult timp afară după-amiaza și seara. Seara, redu lumina puternică și ecranele, ca să îi semnalezi corpului că urmează somnul.
Mesele și mișcarea
Mănâncă la orele locale, chiar dacă nu îți e foame, și preferă mese ușoare în primele zile. O plimbare sau un antrenament ușor, mai ales dimineața, te ajută să te trezești de-a binelea. Evită însă efortul intens chiar înainte de culcare.
Somnul de după-amiază
Dacă nu reziști, un pui de somn scurt, de cel mult o jumătate de oră, la începutul după-amiezii, te poate ajuta să ajungi până seara. Un somn lung în mijlocul zilei amână însă adaptarea. Alege, dacă poți, o cazare liniștită, cu draperii opace; în articolul despre cele mai bune hoteluri pentru familii găsești și criterii utile pentru o cameră în care să te odihnești bine.
Când te întorci acasă
Mulți călători uită că drumul de întoarcere aduce o nouă adaptare, uneori la fel de dificilă. După o vacanță lungă în altă parte a lumii, încearcă să ai cel puțin o zi liberă înainte de a reveni la serviciu. Aplică aceleași reguli ca la destinație: lumină naturală la orele potrivite, mese la ore fixe, mișcare ușoară și un program de somn constant.
Rezistă tentației de a recupera oboseala cu somnuri lungi în timpul zilei, pentru că prelungesc dezechilibrul. Dacă după o săptămână somnul încă nu și-a revenit, merită să te uiți și la alți factori, cum ar fi stresul, cafeaua băută după-amiaza sau ecranele folosite până târziu.
Remedii naturale și precauții
O cană de ceai de mușețel sau de tei seara, un duș cald înainte de culcare și câteva exerciții de respirație lentă sunt modalități blânde de a-ți pregăti corpul pentru somn în noul fus orar. Ele nu fac minuni, dar sprijină ritualul de seară, care contează mult în primele nopți.
Dacă iei medicamente la ore fixe, cum ar fi insulina sau anticoagulantele, ori te gândești la suplimente pentru somn precum melatonina, discută dinainte cu medicul despre cum le adaptezi noului program.
Schimbarea fusului orar este prețul plătit pentru plăcerea de a vedea locuri îndepărtate. Cu puțină pregătire, cu lumină naturală, mese la ore potrivite și răbdare, corpul își găsește repede noul ritm. Iar odată ce te-ai acomodat, rămâne doar partea frumoasă a călătoriei: descoperirea unui loc nou, cu suficientă energie ca să te bucuri de el.
Foto: Anna Shvets / Pexels
