Fermentarea este una dintre cele mai vechi metode de păstrare a alimentelor. Cu mult înainte de frigidere, oamenii au învățat că varza pusă la murat în butoi, laptele lăsat să se închege sau tărâțele transformate în borș rezistă mai mult și capătă gusturi noi. În multe gospodării românești, aceste preparate nu au lipsit niciodată de pe masă, chiar dacă nimeni nu le numea alimente funcționale.
Interesul actual pentru fermentate vine din legătura lor cu digestia și cu microorganismele care trăiesc în intestin. Merită însă să privim subiectul cu realism: alimentele fermentate pot fi o completare foarte bună a unui meniu variat, dar nu sunt un tratament și nu se potrivesc la fel de bine tuturor.
Ce înseamnă, de fapt, un aliment fermentat
În timpul fermentației, bacterii sau drojdii transformă o parte din zaharurile unui aliment în acizi, gaze sau alcool. Rezultatul este un gust acrișor caracteristic, o textură schimbată și, adesea, o conservare mai bună. Unele produse păstrează microorganisme vii până ajung pe masă, altele nu.
- Cu microorganisme vii, de regulă: iaurtul și chefirul cu culturi active, varza murată și murăturile în saramură nepasteurizate, borșul tradițional.
- Fermentate, dar fără bacterii vii: pâinea cu maia, unde coacerea le distruge, și conservele pasteurizate.
- Doar aparent fermentate: murăturile în oțet, care au gust acru, dar nu trec printr-un proces de fermentare.
Diferența contează dacă alegi aceste alimente tocmai pentru efectul lor asupra digestiei. O etichetă care menționează „culturi vii” sau „nepasteurizat” îți spune ce cumperi.
Cum le introduci în meniu, pas cu pas
Pentru cine nu e obișnuit cu ele, alimentele fermentate pot provoca la început balonare. Introducerea treptată rezolvă de cele mai multe ori problema:
- Începe cu o porție mică, de exemplu câteva linguri de iaurt sau de varză murată, o dată pe zi.
- Observă câteva zile cum reacționează digestia, apoi crește porția încet.
- Variază sursele: iaurt la micul dejun, câteva murături lângă felul principal, un pahar de chefir după antrenament.
- Combină-le cu alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, cerealele integrale și leguminoasele, care hrănesc bacteriile benefice din intestin.
- Gătește cu măsură produsele cu bacterii vii, pentru că temperaturile mari le distrug; varza murată adăugată la final păstrează mai mult din ele decât cea fiartă îndelung.
Dacă îți planifici mesele pe o săptămână, poți rezerva fermentatelor un loc fix în fiecare zi, la fel cum îți propui porțiile de legume. Pentru structura de bază a unui astfel de plan, citește articolul despre cum să îți planifici mesele pentru a susține un program de antrenament intens.
Fermentatele într-un meniu echilibrat
Un bol de iaurt cu semințe și fructe, o salată de varză murată cu ulei de măsline și ceapă roșie sau o ciorbă acrită cu borș sunt exemple simple de feluri care îmbină gustul tradițional cu o alimentație echilibrată. Grăsimile de calitate, precum uleiul presat la rece sau nucile, completează bine aceste preparate; despre ele găsești mai multe în articolul despre rolul grăsimilor sănătoase în dietă.
Iaurtul și chefirul aduc, pe lângă culturi, proteine și calciu, utile și celor care fac sport regulat. Alege variantele simple, fără zahăr adăugat, și îndulcește-le, dacă vrei, cu fructe proaspete sau cu puțină scorțișoară.
Cum alegi fermentatele din magazin
Raftul cu produse lactate și cel cu murături pot fi derutante. Câteva verificări rapide te ajută să alegi bine:
- citește lista de ingrediente și preferă produsele cu liste scurte, fără zahăr, arome sau îndulcitori adăugați;
- caută mențiunea despre culturi vii sau active la iaurt și chefir;
- la varza murată și murături, verifică dacă sunt în saramură sau în oțet și dacă au fost pasteurizate;
- compară conținutul de sare între produse asemănătoare și alege-l pe cel mai redus;
- păstrează produsele la frigider după deschidere și consumă-le în intervalul indicat pe ambalaj.
Băuturile fermentate comerciale cu gust de fructe conțin uneori mult zahăr adăugat, așa că merită tratate mai degrabă ca o răsfățare ocazională decât ca un obicei zilnic.
Întrebări frecvente
Murăturile sunt potrivite pentru oricine?
Nu neapărat. Murăturile și varza murată conțin de obicei multă sare, așa că persoanele care trebuie să limiteze sodiul, de exemplu cele cu hipertensiune, ar trebui să le consume rar și în cantități mici. Clătirea varzei înainte de folosire reduce o parte din sare.
Pot face fermentate în casă?
Da, iar varza murată sau murăturile în saramură sunt printre cele mai simple. Contează curățenia vaselor, proporția corectă de sare și păstrarea legumelor complet acoperite de lichid. Dacă apare mucegai pufos, colorat sau un miros neplăcut, aruncă tot conținutul, fără să încerci să salvezi ceva.
Există persoane care ar trebui să evite fermentatele?
Unele persoane le tolerează greu, de exemplu cele cu intoleranță la histamină sau cu anumite afecțiuni digestive. Cine are imunitatea scăzută, o boală digestivă cronică sau urmează un tratament special ar trebui să discute cu medicul ori cu un nutriționist înainte de a consuma regulat alimente fermentate.
Alimentele fermentate nu sunt o modă, ci o moștenire culinară pe care o redescoperim cu alți ochi. Folosite cu măsură, alături de multe legume, cereale integrale și apă, ele aduc gust, varietate și un sprijin firesc pentru digestie. Iar faptul că multe dintre ele se pot pregăti acasă, cu ingrediente simple, le face și mai ușor de păstrat în meniul de zi cu zi.
Foto: Sena / Pexels
